כיצד ניתן להיפטר משומן בטני (שומן ויסרלי)?
כדי לדעת איך להיפטר משומן בטני נבין קודם כל מה זה שומן בטני.
ישנם שני סוגים עיקריים של שומן:
- שומן תת עורי – מחבר את העור עם הרקמות שמתחתיו, תפקידו העיקרי הוא לאגור אנרגיה בצורת שומן, לרפד ולבודד את הגוף. שומן תת עורי אינו נחשב לשומן מסוכן. רקמת השומן ממוקמת מתחת לעור, האנרגיה מאוחסנת בתור שומן ומשמשת את הגוף לאחר שנעשה שימור באנרגיה הזמינה מפחמימות. רקמת השומן הזו מהווה "מחסן" לייצור אנרגיה עתידית.
- שומן פנימי, שנקרא גם "שומן ויסרלי" – שומן זה מאוחסן עמוק באזור הבטן, סביב הריאות, הלב, מערכת העיכול והכבד. שומן ויסרלי מפריש חומרים היוצרים דלקות ומעלה את הסיכוי למחלות לב, מחלות כלי דם וסוכרת סוג 2 (קישור וסימוכין)
על מנת להיפטר מהשומן הבטני אנחנו צריכים להגיע למצב שבו הגוף יעשה בו שימוש כמקור עיקרי ליצור אנרגיה. במצב שכזה הגוף יעשה שימוש בשומן התת עורי, אבל גם בשומן הפנימי (ויסרלי), ועם הזמן מצבורי השומן והבטן ילכו ויצטמצמו.
איך להיפטר משומן בטני?
ישנם מספר צעדים שמומלץ לעשות על מנת לאפשר לגוף לפרק את מצבורי השומן:
- תזונה קטוגנית בצורה נכונה – תזונה קטוגנית מאפשרת לגוף לעשות שימוש בשומנים כמקור אנרגיה עיקרי אבל היא חייבת להיעשות בצורה נכונה. המשמעות היא הגבלת כמות הפחמימות היומית ל-20 עד 40 גרם, הימנעות ממשקאות ממותקים, פירות, רטבים מסוימים, פחמימות וסוכרים. במקביל צריך להקפיד על כמות נכונה של ירקות על מנת לספק לגוף את כל הויטמינים והמינרלים החיוניים.
- הימנעות מנשנושים – בכל פעם שאנחנו אוכלים הלבלב מפריש את הורמון האינסולין. אינסולין גורם לאגירה של סוכרים ושומנים ומוריד את קצב פירוק השומן.
- צום לסירוגין – מספר הארוחות משפיע על כמויות האינסולין שמופרשות בגוף, בשלב מסוים (לאחר שהגוף נכנס למצב של קיטוסיס באופן מלא), תחושת הרעב תקטן וניתן מאוד בקלות להוריד את מספר הארוחות ל-2 ארוחות ליום. במצב הזה כמות האינסולין שמופרשת בגוף הינה מינימאלית וקצב פירוק השומנים גבוה ברוב שעות היום.
- התמדה – בתחילת התהליך ישנה ירידה משמעותית במשקל ובהיקפים (הירידה נובעת בעיקר מאיבוד עודפי נוזלים שהיו קשורים למאגרי הגלוקוז בגוף). לאחר מכן קצב הירידה מואט, רוב האנשים חושבים שהם עושים משהו לא נכון בשלב הזה ומפסיקים את התהליך, למעשה הם עוברים דרך שלב נוסף בתהליך ובנקודה הזו צריך להתמיד. אדם בריא מאוד (עם קצב חילוף חומרים טוב) יכול לרדת קילו בשבוע, אצל רוב האנשים מדובר באזור החצי קילו בשבוע. צריך להתמיד ולהמשיך בתהליך וכשמשלבים את הצום לסירוגין קצב חילוף החומרים יואץ גם הוא.
- פעילות גופנית – אימון בקטעי מאמץ בעצימות גבוהה (HIIT) – פעילות שמשלבת מקטעי מאמץ קשים, במאמץ קרוב למקסימלי, עם הפוגות קצרות של הפסקה מלאה. באופן הזה מבצעים אימון קצר יחסית שמעלה את הדופק גבוה יותר ולכן נחשב ל"שורף יותר שומן". (קישור למחקר שמראה איך אימון HIIT גרם להפחתת שומן ויסרלי). מצורף קישור למאמר נוסף עם הרחבה בנושא- איך לשרוף שומן
- טיפול בבעיות בריאותיות נוספות – בעיות בבלוטת התריס, גלי חום, בעיות לב, בעיות במערכת העיכול יכולים להאט את קצב הירידה במשקל, הגוף יעדיף לטפל קודם כל בבעיות האלו. אחת מההמלצות של אריק ברג (מומחה לתזונה קטוגנית), היא להתמקד קודם כל בטיפול בנקודה החלשה – נניח שיש בעיות בבלוטת התריס, מומלץ להתמקד בפעולות ובתזונה שעוזרת לבלוטה לתפקד בצורה נכונה, ברגע שזה יקרה הגוף יתחיל גם כן לרדת במשקל.
- תרופות – לחלק מהתרופות יש השפעות לוואי על הירידה במשקל. מומלץ במקרה כזה להיוועץ עם הרופא ולראות אם יש אלטרנטיבה כלשהי או תוסף טבעי שניתן לקחת ללא תופעות הלוואי (ניתן תמיד להתייעץ עם רופא אחר ולקבל חוות דעת נוספת)
- מתח ומחסור בשינה מחסור בשעות שינה ומתח ביומיום יכולים לפגוע בצורה משמעותית ולמנוע את הירידה במשקל ואת צמצום השומן הבטני. ישנם מגוון פתרונות טבעיים להורדת מתח ולשיפור השינה שמאפשרים לגוף להתאזן מבחינת חילוף החומרים, ולהתחיל לפרק את מאגרי השומן. (קישור לקלמק- תוסף תזונה על בסיס סידן ומגנזיום שעוזר לשינה).