תפריט תזונה קטוגנית

לכל סוג מזון יש ערך קלורי שונה, קלוריה היא יחידת אנרגיה שהגוף יכול לעשות בה שימוש וסוגי מזון שונים מכילים כמות שונה של קלוריות.

ארוחה ממוצעת נעה בין 400 קלוריות עד אזור ה-650 קלוריות (כמובן שזה תלוי במספר רב של גורמים), אנחנו מעוניינים שכמות הקלוריות הזו תהיה מורכבת מ-3 מקורות שונים: 70% מהשומנים, 20% מהחלבונים ו-10% מפחמימות (מתוכם 5% מגיעים מהירקות).

על בסיס החלוקה הזו בנויה תזונה קטוגנית בריאה, לידע כללי-

1 גרם פחמימה מכיל 4 קלוריות.

1 גרם חלבון מכיל 4 קלוריות.

1 גרם שומן מכיל 9 קלוריות.

מכאן ניתן לחשב את הרכב הארוחה שלנו.

לדוגמה: בארוחה של 500 קלוריות, 70% מתוך הארוחה זה 350 קלוריות. ב-38 גרם שומן יש 350 קלוריות. עם אותו החישוב, ניתן לראות ש-20% מ-500 קלוריות נותנים 100 קלוריות שזה 20 גרם חלבון. 10% מתוך 500 קלוריות זה 50 קלוריות שזה 7 גרם פחמימות (שמכילים את הירקות בפנים).

ביצה לדוגמה מכילה 5 גרם שומן ו-7 גרם חלבון. ארוחת בוקר של 500 קלוריות תכיל 2 ביצים, ובכדי להשלים את השומן נוסיף אבוקדו קטן (22 גרם שומן), סלט עם שמן זית ואגוזי מלך או 40 גרם גבינה קשה.

ארוחת צהרים של 600 קלוריות תכיל:

15 גר פחמימה (כולל הירקות)

30 גר חלבון

46 גר שומן

כל 100 גרם של המבורגר מכילים 17 גרם חלבון ו-30 גרם שומן, השאר זה מים או מעט פחמימה. מכאן נוכל לאכול כמעט 150 גרם המבורגר, סלט גדול עם שמן זית ואגוזי מלך, או מעט טחינה.

שמירה על מאזן כזה מאפשר לגוף להיכנס למצב של קיטוסיס ולפרק שומנים בתור מקור האנרגיה העיקרי. מאכלים עם 0% שומן אינם מומלצים בסוג התזונה הזו, הגוף זקוק לשומן, כולסטרול הוא רכיב חיוני למעבר חומרים בכל התאים בגוף, במצב של קיטוסיס הגוף מפסיק לאגור את עודפי השומן ועושה בהם שימוש כמקור לאנרגיה (הבעיה נגרמת מהסוכרים, לא מהשומנים, סוכרים גורמים לגוף לאגור שומן, ומכיוון שבתזונה קטוגנית אין סוכרים הגוף כל הזמן מפרק את השומנים).

צלחת של ארוחה קטוגנית תכיל את היחס הבא – כמחצית ממנה יהיו ירקות, רבע ממנה שומן ורבע חלבון. מאכלים שונים משלבים שומן וחלבון ביחסים שונים ומאוד פשוט לדעת את היחס לאחר שאוכלים מנות קטוגניות מספר פעמים.

מצורפת טבלה עם היחס של חלבון ושומן בסוגי מזון שונים:

סוג המזון	הכמות	חלבון (גרם)	שומן (גרם)	פחמימה (גרם)
ביצה	1	6	6.5	0
גבינת רוקפור	28 גרם	7	8	0.6
גבינת שמנת	28 גרם	7	9	1.2
סטייק סירלוין	85 גרם	20	12	0
המבורגר	100 גרם	15	10	1
דג מבושל	100 גרם	26	8	0
מקרל משומר	85 גרם	18	9	0
אבוקדו	108 גרם (אבוקדו קטן)	2	18	6
עוף צלוי	100 גרם	25	20	0
כבש	115גרם	24	35	0
שמן זית	1 כף	0	14	0
חמאה	1 כף	0	11	0
גבינת צ'דר	ריבוע 2 ס"מ (17גרם)	4	6	0
חלב רזה	1 ליטר	36	0	52
אגוזי מלך	חופן	4.3	18	3.9

(מתוך הבה נגדל ילדים בריאים- אדל דיוויס)